Gehiegizko pisua kentzeko eta zure figura eska dezakezu soilik dieta ahalegin fisikoa uztartzen baduzu. Duela gutxi, jende askoren bizimodua onena utzi da: gantz eta goi-mailako elikagaien ugaritasuna, bizimodu sedentarioa, jarduera minimo bat, oxigeno falta. Faktore horiek guztiek negatiboki eragiten dute osasunean, pisua irabaztea eta era guztietako gaixotasunak agertzea. Medikuek gogor gomendatzen dute gutxienez ordu erdi eguneroko kirolak eskaintzeko. Horrek eragin onuragarria izango du gorputzaren egoera orokorrean eta itxura. Jakin dezagun zer ariketa eraginkorrak diren pisua galtzeko.
Ariketa eraginkorren oinarrizko konplexua
Ez da beharrezkoa fitness klub edo gimnasio batera harpidetza garestia erostea. Oso posible da etxean jorratzea, baldintza nagusia prestakuntzaren erregulartasuna da. Oinarrizko arikekin hasi aurretik kirolak inoiz jokatu ez zituztenak. Ez dira exekuzioan konplikatuak, baina, hala ere, gorputza prestakuntza larriagoa izateko prestatu ahal izango dute. Hasiberriak 20-25 minututik hasi beharko lirateke, pixkanaka denbora handituz. Zauriak eta zurtoinak ekiditeko, etxean pisu galera egiteko ariketa eraginkorrak poliki-poliki egiten dira, irrist egin gabe. Hobe da oraindik ez erabiltzea haltografoak ez erabiltzea edo kilogramo bat baino gehiago pisatzen duten dumbbells hartzea.
Edozein prestakuntza hasi behar duzu epelarekin. Musika dibertigarrirako dantza egin dezakezu, sorbaldako gerrikoa oratu, hanken kulunkak aldeetara eta pauso argietara. Mugimendu aktiboen bost minutu muskuluak prestatzen lagunduko dute.
Etxean pisua galtzeko ariketa sinpleak baina oso eraginkorrak 2-3 aldiz egin behar dira 2-3 aldiz.
- Squats. Hankak sorbaldak dira: oinak zuzenak dira. Okupatzea, ziurtatu belauna ez dela behatz haratago joaten, pelbisa urrun dagoen bitartean.
- Maletak. Zutik egoteko posiziotik, txandaka eskuin eta ezkerreko oina, aurrera egin, belauna angelu egokian okertzen den bitartean.
- Plie. Zutik zabala da, galtzerdiak norabide desberdinetan begiratzen du, ahalik eta baxuenak izan behar duzu. Izterraren barruko azalera iragazi da, baita ipurmasailen muskuluak ere.
- Esku zuzenak alboetara hedatzen dira, palmondoak zorura begiratzen dute. Mugimenduak egiteko ahaleginarekin, palmondoak uraren gainazalean jotzen badira. Aldi berean, ez makurtu eskuak edo txikiagoak.
- Prentsarako ariketa. Atzean etzanda, hankak okertu eta lurrean gelditzen dira, eskuak buruaren atzean. Exhalean, igo kasua, jaitsi. Ez sakatu kokotsa lepora.
Prestakuntza osoa luzatzearekin. Eseri lurrean, zabaldu hankak zabal. Luzatu poliki-poliki gorputza eskuineko hankara, eta ezkerretara, eta, ondoren, luzatu eskuak aurrera eta eskuetara iritsi.
Abdomenaren pisua galtzeko ariketa eraginkorrak
Sakatu ariketak ez dira ondo egin behar diren urdailean egin behar. Ziurtatu behar bezala arnasa hartzea - exhale beti ahaleginetan egiten da. Urdaila laua izan dadin, goiko prentsaren muskuluak ponpatu behar dira, eta ez ahaztu muskulu zeiharrak. Abdomenaren pisua galtzeko ariketa eraginkorrenak 20-25 aldiz egiten dira hiru planteamendutan.
- Lurrean etzanda, atzeko aldean hankak belauniko okertuta, eskuak buruaren atzean. Exhalean kasua igotzen dugu, baina ez erabat, baizik eta sorbalda palak lurretik urratuz.
- Aurreko ariketako posizio bera. Kasua altxatuz, ezker hanka gure eskuineko eskutik, ezkerreko eskuarekin - eskuinaldean. Muskulu zeiharrak hemen funtzionatzen dute, eta goiko prentsak parte hartzen du.
- Beheko prentsan ariketa oso eraginkorra hanka zuzenak biltzea da. Gozatzen denean zorutik apurtuko da, eskuak ipurmasailen azpian jar ditzakezu. Aukera korapilatsua - hankak jaistea, ez ukitu zorua haiekin.
- Hankak altxatu eta sabaiari begira daude. Exhalean, bultzatuz, galtzerdiak geure buruari tiratzen saiatzen gara. Prentsaren beheko aldea iragazi da.
- Kasua lurrean erabat dago. Gorputzaren goiko aldea aldi berean altxatzen saiatzen gara eta hanka zuzenak lurretik malkoak malko egiten saiatzen gara.
- Lurrean eserita, hankak belauniko okertuta daude. Ahal den neurrian baztertzen saiatzen ari gara, prentsa osoa erabat iragazi den bitartean - goiko eta txikiagoa. Hasierako posiziora itzuliko gara.
Pisu aldeak galtzeko ariketa eraginkorrak
Askotan emakumeek gantz deposizioa jasaten dute aldeen eremuan. Ezkutatu ezin diren arrabol itsusiak daude. Pisu aldeak eta dieta galtzeko ariketa eraginkorrak gerri-lerroa dotore bihurtzen lagunduko du eta alferrikako koipea kentzen lagunduko du. Horretarako, dumbbells behar dituzu gutxienez 2 kg bakoitza eta fitball. Errepikapen gehiago, hobe.
- Posizioa zutik dago, hankak sorbalda -width aparte, eskuak buruaren atzean, ukondoak norabide desberdinetan begiratzen dute. Gorputza eskuinaldean biratzen dugu, eta ezkerretara.
- Esku bakoitzean dumbbell gainean. Inklinazioak lehenik eskuinera egiten ditugu, eta gero ezkerrera.
- Dumbbells sorbaldetan etzanda, eskuekin eusten diezu. Eskuineko ukondoarekin, ezkerretara iristen saiatzen gara, ezkerretara - eskuinera.
- Dumbbell bat buru gainean bi esku zuzenekin lotzen da. Esku zuzen berdinekin, eskuineko malda eskuinera, arnastu - hasierako posizioa, exhale - malda ezkerrera.
- Arma zuzenak luzatuta, fitball mantentzen dugu. Bihurritu egiten dugu bata eta bestean.
- Fitball hormaren kontra makurtu behar da, etzan zaitez alde batetik hankak hormaren kontra atseden hartzeko. Eskuak buruaren atzean ukondoetan okertuta. Kasua igotzen dugu, eta alboko azalera osoa iragazi da. Errepikatu berdina beste aldean.
Pisua galtzeko ariketa eraginkorrak
Koipeak gordailuak hanketan kentzeko eta erakargarriak eta lerdenak izan daitezen, gogor lan egin behar duzu. Ez zaitez damutu, pisua galtzeko ariketa eraginkorrak eginez, amaiera bitartekoak justifikatzen dituelako. Aukerarik onena indar entrenamenduarekin karga aerobikoen konbinazioa izango litzateke. Hanken muskuluak sendotzeko eta pisua galtzea lortzeko, ezin duzu klaseak urdail huts batean hasi. Ordu pare batean, jan proteina janaria edo fruta entsalada.
- Ariketa onena eta eraginkorrena karraska da. Beheko pelbisa jaitsi egiten da, belaunetan angelu zuzena mantentzen duen bitartean, orduan eta hobeto funtzionatuko dute ipurmasaileko muskuluak.
- Bazkariak aurrera, atzera, eskuinera, ezkerrera. Belaunak behatz haratago doazela ziurtatzen dugu.
- Hankak sorbalda dira: galtzerdietara igo, orpoak lurretik urratuz. Txahal muskuluak ariketa honetan lan egiten dute.
- Bikiak hanka zuzenak atzera. Ariketa hau zutik egin dezakezu, edo ukondoetan eta belaunak lurrean ere egin ditzakezu.
- Bikiak aldeetara. Gainera, ariketa, bai zutik eta belauneko ukondoaren posizioan egiten da. Azken kasuan, beharrezkoa da gorputza ez dela aldeetara desbideratzen, eta hanka, kulunkak egiten dituena, beti zuzen zegoen.
- Bizkarrean etzanda, hankak belauniko okertuta. Arnastean, pelbisa altxatzen da, takoiek ez dute lurretik urruntzen. Inspirazioaren gainean, hasierako posizioan sartzen gara.
Pisua aldakak galtzeko ariketa eraginkorrak
Emakumeetan gehiegizko koipea askotan emakumezkoetan metatzen da. Ezaugarri fisiologikoak direla eta, baita bizimodu sedentarioa ere. Aldakak argala eta egokia izan dadin, beheko gorputzaren pisua galtzera bideratutako ariketa multzoa behar duzu. Beti bezala, egin ariketa eraginkorrak pisua galtzeko eta aldakak 15-20 aldiz 2-3 planteamenduetan.
- Itxi dumbbell bat belaunaren azpian. Eskuineko oina dumbbells-etik okertuta, kulunkak ahalik eta altuenak betetzeko, kulunkak 20 aldiz egin, eta gero errepikatu berdina ezkerreko oina.
- Zutik, hanka bat behatz gainean jarri, okupatuak egin, pelbisa atzera egiten duen bitartean. Hanka aldatu.
- Eskuinaldean etzanda, egin kulunkak ezkerreko oinez, errepikatu ezkerreko aldean eskuineko oinarekin.
- Sabelean etzanda, eskuak kokotsaren azpian. Exhalean, altxatu hanka zuzenak, ipurmasailak eta aldaka estutu, jaitsi solairura.
- Bizkarraldean etzanda, hanka zuzenak sabaiari begiratzen dio. Arnastea ahalik eta zabalena diluitu dugu, exhalazioan atzera murrizten dugu. Izterreko barruko eta kanpoko gainazala funtzionatzen du.
- Atzean etzanda, hankak belauniko okertu eta lurrean gelditzen dira. Pelbisa altxatzen dugu, eta belaunak elkarrekin murrizten ditugu, exhalean belaunak diluitzen ditugu, pelbisa lurrera jaitsi.
Pisua galtzeko ariketa eraginkorrak
Oso maiz, emakumeek beren boligrafoak alde batera uzten dituzte, eta horien gainean muskuluak denboran zehar malkoak eta solteak bihurtzen dira. Batez ere, lehenengoa izan dutenak gantz eta sorbaldak sufritzen dira. Eskuen muskuluen ariketa multzo batek pisua galtzen lagunduko die, T -shirts eta Sundressak segurtasunez jantzi ahal izateko. Esku galera lortzeko ariketa eraginkorrak gutxienez 2 kg bakoitzeko dumbbells-ekin egiten dira.
- Zutik, hankak sorbalda -width aparte, eskuak zuzenak dira eta lurrera begira daude. Altxatu eskuineko eta ezkerreko eskuak txandaka.
- Hurrengo ariketa lehenengoaren antzekoa da, baina bi eskuak haiek lotuta dauden dumbbells-ekin batera igo beharko zenuke.
- Beso zuzenak alboetara ugaltzea. Hori egiten dugu exhalazioan, gure eskuak ukondoetan apur bat okertuta daude.
- Biceps ariketa. Ukondoak beheko bizkarrean sakatuta daude, palmondoak begiratu egiten dira. Ariketa honetarako pisu astunagoa hartzea hobe da. Eskuak sorbaldetara altxatzen ditugu, ukondoak gorputzera sakatzean, exhalazioan eskuak jatorrizko posiziora itzultzen ditugu.
- Triceps ariketa, dumbbells astunagoekin ere egiten dena. Eskuak buruaren atzean eta ukondoetan okertu, dumbbells mantentzen duten bitartean. Exhalean, altxatu eskuak, baina ukondoak belarrietara sakatu behar dira. Inspirazioari buruz, eskuak behera jaisten ditugu.
- Push-ups baino pisua galtzeko ariketa hobea ez dago. Egin daiteke, belauniko, ukondoek alboetara begiratzen dute. Gorputza ahalik eta solairuraino jaisten dugu, bizkarreko, besoak, sorbaldak eta prentsak estutzen diren bitartean. Hasierako posiziora igotzen gara. Hainbat planteamendu egin ondoren, zalantzarik gabe besoak eta bizkarra tira beharko zenituzke.
Aholkuak eta gomendioak
Nahi duzun arrakasta lortzeko, aldizka egin beharko zenuke ariketa multzo eraginkorra pisua galtzeko. Potentzia prestakuntza karga aerobiko eta kardioekin txandakatu behar da. Korrika, ibilaldi azkarrak, dantza aktiboak, bizikletak, igeriketa ez da zama ariketak baino onura gutxiago ekarriko. Indar entrenamenduaren ondoren, muskuluak gutxienez egun batez leheneratu beharko lirateke, beraz, ez antolatu indar entrenamendua hainbat egunetan segidan.
Prestakuntza etxean egiten bada, beharrezkoa da gela ondo aireztatuta egotea. Aire freskoa beharrezkoa da kirolean jokatzerakoan. Ez da inolako eraginik izango aldizka eta ez sistematikoki ez baduzu. Lan luzerako konfiguratu beharko zenuke, eta hasieran prestakuntza saltatzeko nahia badago, etzan nahi baduzu sofan edo jan krema tarta, eta, ondoren, muskuluak etengabeko kargetara ohituko dira eta etxeko pisua galtzeak emozio positiboak soilik ekarriko ditu.
Prestakuntza bero batekin hasi beharko litzateke. Karga aerobikoaren 5-10 minutu berotu egingo dira, eta horrek luzatu egingo ditu eta horrek muskuluak modu eraginkorragoan lan egiteko aukera emango du. Azkenean, iritsi eta erlaxatu behar duzu.
Ez ahaztu elikadura egokia. Elkarrekin pisua galtzeko eta dieta orekatzeko ariketa fisiko eraginkorrak pisua azkarrago eta modu eraginkorragoan galtzen lagunduko dute. Ezinezkoa da janaria alde batera uztea, kaloria jasotzea nabarmen mugatzea. Nahikoa izango da gozogintza, gozokiak, gantzak eta patata frijituak eta sukaldaritza produktuak ukatu. Dietako kiroletan aktiboki parte hartzen dutenak proteinak beharrezkoak dira, gorputzak gihar-ehunetatik hartu ez dezan. Dietako uretan, barazkietan, sasoiko fruituetan egositako zerealak ere sartu behar dituzu. Eta ez dugu ahaztu behar edateko ur garbia.
Dieta osasuntsu bat prestatzen eta atxikitzen da, oso laster ispiluan islatzea harritu egingo da.